Perla Kaliman estudia el efecto de la alimentación, el ejercicio y la reducción del estrés sobre el ce
rebro y la salud. Ha realizado una investigación con el mayor experto en meditación, Richard J. Davidson, que prueba que practicar mindfulness influye sobre la expresión de genes y proteínas en células de la sangre. El estudio es un hito en la historia de la investigación sobre las relaciones entre mente y cuerpo.
En
pocas horas, los meditadores mostraron diferencias en la expresión de
genes y proteínas en células de la sangre que no se observaron en el
grupo control
Tu estudio sobre la meditación ¿demuestra definitivamente que el pensamiento puede influir sobre los niveles fisiológicos más profundos, en este caso, la expresión de determinados genes?Efectivamente,
hemos demostrado cambios en la expresión de genes inflamatorios y de
vías de regulación de la expresión génica en respuesta a la meditación.
En nuestro estudio investigamos
los efectos de un día de práctica de meditación basada en la atención plena,
una técnica que también se conoce por el nombre de mindfulness, en un
grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de
personas que realizaron actividades no meditativas en un ambiente
relajante. En el grupo de meditadores todos tenían una práctica de
meditación de al menos 3 años, con un mínimo de 30 minutos de meditación
diaria y habían asistido a un mínimo de 3 retiros intensivos de 5 días o
más. Algo muy asequible, equivalente en horas a lo que cualquier
aficionado a un instrumento musical o a un deporte puede llegar a
practicar.
En pocas horas, los meditadores mostraron diferencias
en la expresión de genes y proteínas en células de la sangre que no se
observaron en el grupo control. El grupo de meditadores presentó una disminución significativa de la expresión de algunos genes que son
dianas farmacológicas actuales para tratamientos antiinflamatorios y analgésicos. Estos mecanismos moleculares podrían ser los
responsables del potencial terapéutico del entrenamiento en la práctica de la atención plena o mindfulness. Para
realizar este estudio contamos con la colaboración del equipo de
referencia en el área de las neurosciencias afectivas que dirige el Dr.
Richard J. Davidson, del
Center for Investigating Healthy Minds en la Universidad de Wisconsin-Madison.
¿Podemos concluir que las personas que meditan van a gozar de mejor salud y de un mejor envejecimiento?
La
práctica de la meditación basada en la atención plena está cada vez más
integrada en el ámbito clínico. Numerosos estudios científicos ya están
demostrando que este tipo de prácticas
mejora la resistencia al estrés, la salud cardiovascular y la respuesta inmunitaria.
También se ha visto que la meditación preserva la integridad de ciertas
zonas del cerebro al envejecer y mejora algunas de sus funciones como
por ejemplo la atención. Todos estos datos sugieren que
meditar beneficia el bienestar general y promueve un envejecimiento más saludable.
Nuestro estudio aporta nuevos datos en este sentido que son el punto de
partida de futuros estudios para diseñar terapias complementariasal
tratamiento farmacológico de la inflamación crónica.
¿Es debido a la respuesta de relajación o existen otros mecanismos que explican el efecto de la meditación (la actitud, el estado de ánimo, el tipo de pensamientos)?El
estrés crónico puede causar o agravar la mayoría de las enfermedades
crónicas, como las enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad), la
enfermedad cardiovascular, trastornos neuropsiquiátricos y alteraciones
del sistema inmunitario. Esto sucede a través de una red muy compleja de
mecanismos moleculares regulados por hormonas, neurotransmisores y
factores inflamatorios.
Las técnicas de meditación ayudan a reducir el estrés por varios mecanismos que se relacionan y se potencian entre sí.
Simplemente focalizando la atención en la respiración durantes unos
pocos minutos, cualquier persona con o sin entrenamiento previo en
meditación puede desencadenar con facilidad la respuesta de relajación,
que entre otras cosas se evidencia por la disminución del ritmo
respiratorio. Además, actualmente sabemos que la práctica de meditación
provoca cambios en áreas del cerebro (en especial una zona llamada
amígdala) responsables de desencadenar la reacción de estrés. Estos
cambios en la estructura del cerebro se han detectadotras tan solo 8
semanas se entrenamiento.
Otra consecuencia de la práctica
regular de meditación es la familiarización con los procesos mentales
propios, ya que enseña a observar las emociones y los pensamientos sin
identificarse con los mismos. Esta toma de distancia también
ayuda a reducir el estrés. Por último, la meditación es un entrenamiento
para estar más presentes en el momento actual (ni en el pasado ni en el
futuro) lo cual reduce significativamente los niveles ansiedad y
estrés.
En Barcelona varios de mis colegas científicos me dijeron que arruinaría mi carrera investigadora
¿Tu
colaboración en este estudio sobre la meditación ha sido bien recibida o
entendida por la comunidad científica española? Yo aprecio aquí
una resistencia, una actitud escéptica por principio ante todo aquello
que sugiera la eficacia de una técnica "alternativa" y de tipo mental. Parece que esto no es tanto así en Estados Unidos.
En
Estados Unidos existe un centro dedicado a promover y financiar la
investigación en medicina integrativa, el Centro Nacional de Medicina
Complementaria y Alternativa (NCCAM), dependiente de los Institutos
Nacionales de Salud (NIH). Este centro es quien financió nuestro
estudio. En Estados Unidos hay científicos brillantes trabajando en
estos temas como por ejemplo la premio Nobel de Medicina Elisabeth
Blackburn, en la Universidad de California San Francisco (UCSF). España
en este sentido todavía tiene que dar sus primeros pasos. En Barcelona
varios de mis colegas científicos me dijeron que arruinaría mi carrera
investigadora haciendo este tipo de estudios. Sin embargo, la
repercusión internacional de este trabajo ha sido fantástica y
actualmente estoy comenzando una nueva investigación sobre el
impacto epigenético de la meditación en colaboración con la Universidad de California Davis.
¿Meditas? Si es así, ¿qué tipo de práctica realizas?Practico
yoga y
meditación desde hace 14 años y cuando mis actividades y viajes me lo
permiten lo hago a diario al acabar mi jornada. Mi práctica de yoga está
inspirada en el Ashtanga yoga y practico mindfulness.
Estudias el efecto sobre la salud y el cerebro de otros aspectos del estilo
de vida, como la nutrición y la actividad física. ¿Qué es
más importante, el ejercicio, la dieta o la actitud? ¿Cómo ordenarías
estos factores?
Hasta
hace relativamente poco tiempo se creía que la información génica
heredada era fija e inamovible, y que solo podía cambiar en caso de
mutaciones. Hoy en día sabemos que esto no es así, sino que
nuestro entorno y estilo de vida pueden modular la expresión génica
y por lo tanto influir de forma importante en el equilibrio entre la
salud y la enfermedad. Creo que para mantener un equilibrio físico y
mental todos los factores que nombras son importantes y no deben ser
tratados como opciones alternativas. Los nutrientes y el ejercicio
físico, entre todos sus beneficios, nos ayudan a mejorar nuestra
resistencia al estrés y el estado de ánimo. A su vez, una actitud
consciente nos ayuda a mejorar nuestras elecciones cotidianas como por
ejemplo hacer ejercicio o comer alimentos saludables.
¿Qué alimentos concretos consumes y crees que nos pueden ayudar a mantener el cerebro en un estado óptimo?Esto es exactamente el tema del libro de divulgación científica
Cocina para tu Mente que
acabamos de publicar. En este libro describo los efectos de ciertos
alimentos sobre el cerebro con una información respaldada por más de
trescientas referencias científicas, la mayoría de ellas de los últimos 5
años. Esta lista de alimentos neuroprotectores incluye los
arándanos, los boniatos y la patata azul, el chocolate muy negro (más de
70% en cacao), las crucíferas (brócoli, coles, etc), la cúrcuma, la
granada, el jengibre, la remolacha, el té verde y las uvas rojas.
¿Y qué alimentos debemos evitar a toda costa o reducir?
Los alimentos que contienen
ácidos grasos trans
se asocian a un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, trastornos
metabólicos y deterioro cognitivo. Todas estas patologías son factores
de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos trans se
encuentran en la margarina, las grasas o los aceites parcialmente
hidrogenados, frituras, bollería y aceites de baja calidad. Las grasas
trans se generan principalmente al procesar los alimentos a nivel
industrial para incrementar la conservación y mejorar la textura de los
productos elaborados. Este tipo de ácidos grasos también se puede formar
como consecuencia del empleo de métodos de cocción a altas temperaturas
como la fritura o el horneado prolongado. Además, muchos estudios
científicos indican claramente que para ayudar a prevenir enfermedades
neurodegenerativas y cardiometabólicas conviene reducir el consumo de
alimentos de origen animal, especialmente la
carne roja.
¿Qué tipo de dieta sigues?Mi dieta es
vegetariana desde hace más de diez años.
¿Y qué tipo de actividad física recomiendas?El ejercicio físico moderado
de tipo aeróbico
es el más recomendable por sus beneficios a largo plazo. Uno de los
temas de investigación en nuestro laboratorio es precisamente los
efectos de este tipo de ejercicio sobre las funciones del cerebro y la
enfermedad de Alzheimer. Hemos visto por ejemplo que
correr
tiene un impacto positivo estructural y funcional en el cerebro. De
todas formas, la elección del tipo de ejercicio dependerá del estado de
salud y de la edad de cada persona. A todas la edades, si se está en
condiciones,
caminar a diario es siempre una buena opción.
¿El yoga o el taichí te parecen eficaces como ejercicio?Son prácticas muy completas que aportan beneficios cada vez más documentados a todos los niveles: desde la
calidad de vida hasta la neuroplasticidad cerebral.
¿Qué papel pueden jugar las terapias naturales o complementarias?Muchas
enfermedades crónicas que actualmente son epidémicas podrían prevenirse
en gran medida con cambios sencillos de estilo de vida. Por ello, es
muy importante impulsar la investigación en temas relacionados con la
prevención y también
estudiar más los mecanismos de acción y los efectos de las medicinas complementarias.
