Dieta Dukan
– La Fase de
Ataque
Si te has decidido a comenzar
la Dieta Dukan,
ya estarás al tanto de que la primera fase es conocida como la fase de ataque.
Sucesivamente vendrán las tres fases siguientes: la fase de crucero, la de
consolidación y la de estabilización, pero para ello falta.
La fase de ataque se
caracteriza por producir un auténtico cambio metabólico en el organismo. No es
extraño que se bajen hasta tres kilos por semana mientras se permanece en esta
fase, y por ello, si bien es la etapa en la cual la alimentación se encuentra
más restringida, nos proporciona una motivación para bajar de peso debido a la
rapidez con la que se observan los resultados. Aprendamos un poco más acerca de
esta primera fase.
¿En qué consiste la fase de
ataque?
La fase de ataque consiste en
suspender la ingesta de todo alimento que no sean proteínas. De esta manera, se
priva al organismo del consumo de grasas y de hidratos de carbono, por lo que
el metabolismo recurre a los depósitos adiposos que se han acumulado en el
cuerpo. Por este motivo, los efectos de la fase de ataque saltan a la vista: en
una semana se pueden perder entre tres y cinco kilos de peso.
La duración de esta primera
fase depende del peso que se desea perder. Cuando se busca perder menos de
cinco kilos, no hace falta permanecer más de un día en esta fase, sino que se
puede entrar en la segunda, la de crucero. Cuando se procura perder entre 5 y
10 kilos de peso, la fase de ataque dura tres días. Si debemos perder más de 10
kilos pero menos de 20, la fase durará cinco días. Para más de 20 kilos, la
fase de ataque durará diez días, pero no más que eso, porque si no se corre el
riesgo de tener carencias nutricionales de vitaminas y fibras.
Alimentos permitidos y
alimentos prohibidos
Los alimentos permitidos para
la fase de ataque son los alimentos ricos en proteína animal, como el pollo sin
piel, los pescados bajos en grasa, las carnes rojas magras, mariscos, huevos
(hasta cuatro yemas por semana), quesos bajos en grasa, leche desnatada. Para
una fase de ataque de 5 días, también se permite un yogurt desnatado al día, y
si la fase dura 10 días, hasta dos yogures.
Todos los demás alimentos se
encuentran prohibidos durante la fase de ataque, a saber, frutas y verduras,
hidratos de carbono (arroz, cereales), panes, grasas, carnes grasosas como el
cordero, el ganso, el pato o el cerdo, los fiambres.
Otras recomendaciones
Se insiste en la importancia
de beber al menos dos litros de agua por día. Además, los métodos de cocción
para las carnes deben ser sin grasa: sí a la parrilla, al horno o a la plancha,
no a las frituras.
También es importante
consumir una cucharada y media de salvado de avena, que aporta fibras y brinda
sensación de saciedad. Se puede tomar mezclada con leche o yogurt, o bien
cocida con el huevo.
La fase de ataque es la más
difícil de seguir, pero es breve. Pronto entramos en la segunda fase, que en
comparación resulta un verdadero alivio
Dieta Dukan – La Fase de Crucero
Ya hemos hecho referencia a
la primera de las
cuatro fases de la
Dieta Dukan. Ahora hablaremos sobre la segunda fase, la fase
de crucero. En comparación con la fase de ataque es más sencilla de seguir ya
que se incorporan nuevos alimentos.
A esta fase le seguirán la de
consolidación y la de estabilización, que sirven para mantener el cuerpo
deseado una vez que se ha conseguido el peso justo. La fase de crucero tiene
como objetivo, precisamente, llevarnos a nuestro peso ideal.
¿En qué consiste la fase de
crucero?
Así como la primera fase nos
permitía comer únicamente alimentos proteicos de origen animal, en esta segunda
fase se agregan a la dieta muchas verduras. Lo que se debe hacer es alternar un
día de consumir proteínas más verduras, con un día de sólo proteínas (igual que
en la fase crucero).
No se debe caer en el error
de eliminar las proteínas, sino que las verduras se combinan con las carnes.
Para muchos seguidores de la dieta, la fase crucero es la oportunidad para
comenzar a incorporar a su alimentación saludables vegetales que antes no
probaban, pero que después de la fase de ataque están ansiosos por poder comer.
La duración de esta fase es
incierta, ya que se debe mantener hasta que se logre el peso ideal. Se calcula
que en la fase crucero se pierden aproximadamente diez kilos en dos meses,
aunque se suelen perder más rápido los primeros kilos y cuesta más alcanzar el
peso ideal cuando sólo faltan los últimos dos o tres kilos.
Alimentos permitidos y
alimentos prohibidos
Todos los alimentos que ya
estaban permitidos en la fase de ataque siguen consumiéndose (las carnes
magras, los lácteos desnatados, los huevos, etc.) Pero además, como hemos
dicho, se incorporan una gran cantidad de hortalizas y verduras de hoja en la
fase de crucero. Se las puede comer tanto crudas como cocidas, sin restricción
de cantidad, mezcla u horario. Una de las ventajas de la Dieta Dukan es que no
se pasa hambre.
Dentro de las verduras
autorizadas se cuentan el tomate, pepinos, lechugas, apio, hinojo, brócoli,
endivias, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, pimientos,
calabacines, berenjenas, acelga, coles, setas, y también zanahoria y remolacha
con moderación.
Pero todavía no se permiten
los vegetales considerados feculentos, como el arroz, el maíz, las papas, las
legumbres (lentejas, alubias, judías, habas, guisantes). Tampoco se permiten
las frutas, las alcachofas o los salsifíes.
Otras recomendaciones
El Dr. Dukan insiste con la
importancia del consumo diario de salvado de avena (dos cucharadas soperas).
Además, en esta fase es importante andar 30 minutos al día, a menos que
entremos en un estancamiento, con lo que se deberá subir a 60 minutos por día
durante cuatro días.
A la hora de preparar las
verduras, hay que evitar los aderezos que contengan más de una cucharada de
aceite: se puede utilizar vinagre balsámico, sal, pimienta negra, ajo, albahaca
o un poco de mostaza para darles más sabor.
La fase de crucero es la
verdadera fuerza de la
Dieta Dukan, la que nos permite alcanzar el peso ideal. Las
próximas dos fases se encargarán de mantenerlo.
Dieta Dukan – La Fase de Consolidación
Si ya has llegado a la fase
de consolidación, la tercera de la Dieta Dukan, ¡felicitaciones! Luego de los
sacrificios realizados en las dos primeras fases (ataque y crucero), la fase de
consolidación no debería ofrecerte mayores dificultades. Sin embargo, es
necesario que la cumplas si es que quieres obtener los máximos beneficios que
el plan tiene para ofrecerte.
Dieta Dukan – La Fase de Estabilización
Hemos llegado a la cuarta y
última fase, la fase de estabilización. Si ya has transitado por las anteriores
fases de la Dieta Dukan
y las has cumplido respetando todas las indicaciones, sabrás que este plan
funciona.
En este momento te deberías
haber logrado tu peso ideal gracias a las fases de ataque y de crucero, has
reestablecido tu metabolismo, has evitado el efecto rebote y fijado tus nuevos
hábitos alimenticios gracias a la fase de consolidación.
¿En qué consiste la fase de
consolidación?
Así como las dos primeras
fases estaban orientadas a librarte de la grasa acumulada y a que pierdas tus
kilos de más, la fase de consolidación busca evitar el tan temido efecto rebote
–es decir, que una vez que recuperas los alimentos prohibidos, vuelvas a subir
el peso que tanto trabajo te costó perder-. Esta fase de transición permite que
gradualmente incorpores a tu alimentación los carbohidratos y las grasas.
Esta fase se alcanza cuando
la persona ha logrado el objetivo que se había propuesto. La duración de la
fase de consolidación depende del peso que se haya logrado perder. El número de
kilos se multiplica por diez, y ésa es la cantidad de días que habremos de
permanecer en esta tercera fase.
Por ejemplo, si durante las
primeras dos fases se perdieron siete kilos, entonces, la fase de consolidación
deberá durar setenta días. Durante la fase de consolidación no se produce
descenso en el peso, pero tampoco se aumenta. De esa manera, se incorporan
gradualmente todos los alimentos evitando el efecto rebote.
Alimentos permitidos y
alimentos prohibidos
Aquí ya no se trata de
prohibir alimentos, sino de restringir su consumo y de incorporarlos de a poco.
Una vez por semana, se continúa ingiriendo únicamente proteína. Los otros seis
días, se puede comenzar a comer diferentes alimentos, respetando las cantidades
y la frecuencia aquí indicadas:
Cordero, cerdo o jamón
cocido: una o dos veces por semana.
Fruta: una porción al día,
exceptuando bananas, uvas, cerezas, frutas secas o nueces.
Pan integral: dos rebanadas
por día.
Queso duro con cáscara: 40 gramos por día (no
quesos fermentados).
Alimentos con almidón
(pastas, trigo, lentejas): dos porciones por semana.
Arroz blanco y papas: una vez
por semana, en pequeñas cantidades.
Otras recomendaciones
La fase de consolidación
permite comidas de celebración (comer lo que uno quiere), durante la primera
mitad de la fase, una vez por semana, y durante la segunda mitad, dos veces
–nunca seguidas. Se puede comer lo que quiera: entrada, plato principal,
postre, copa de vino. Sí hay que comer cantidades razonables (no repetir, por
ejemplo).
Se afirma que es gracias a la
fase de consolidación, la
Dieta Dukan permite alcanzar resultados duraderos.
La fase de estabilización
está pensada para que nunca
más tengas que hacer una dieta… y sólo se trata de mantener un pequeño esfuerzo
de aquí en adelante.
¿En qué consiste la fase de
estabilización?
Cuando llegues a esta fase,
deberías haber adquirido nuevos hábitos alimenticios. Si has necesitado de esta
dieta en particular, esto se debe a que tienes cierta tendencia a engordar. No
hay nada de malo en ello si aprendes a relacionarte con la comida de forma
saludable.
Muchas personas encuentran
que siguiendo la Dieta
Dukan aprenden a comer frutas y verduras, y a limitar la
ingesta de grasas y frituras, comidas que, además de que nos hacen subir de
peso, tienen otras consecuencias negativas para la salud.
En la fase de estabilización,
ya puedes comer lo que quieras. Eso sí, deberás mantener siempre la dieta de
sólo proteínas un día a la semana, para compensar los excesos que pudiera haber
habido los otros seis días. La fase de estabilización, si se hace como
corresponde, dura toda la vida.
Alimentos permitidos y
alimentos prohibidos
Ya no hay alimentos
“prohibidos” (excepto una vez por semana), pero sí se recomienda que, como base
de tu alimentación, sigas las indicaciones recomendadas para la fase de
consolidación. Puedes darte los gustos que quieras siempre y cuando tu
alimentación sea equilibrada.
Muchos seguidores de la Dieta Dukan
recomiendan que el día de proteínas sea el jueves, para de este modo disfrutar más
de las comidas del fin de semana. Sin embargo, tú eres libre de elegir el día
que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Otras recomendaciones
Recuerda, además de mantener
el día de proteínas, seguir ingiriendo suficiente líquido y de hacer ejercicio
periódicamente. No existen recetas mágicas para conservar tu buena figura.
Con la fase de estabilización
habrás cumplido todos los objetivos de la Dieta Dukan.
Efectos Secundarios de la Dieta Dukan
La Dieta Dukan es un plan para perder peso que está en boca de
todos. Celebridades como Jennifer Lopez o Nicole Kidman la recomiendan, y en
Francia se calcula que ha ayudado a adelgazar a cinco millones de mujeres.
Sin embargo, los médicos
dudan de sus cualidades y más de una vez se la ha puesto en cuestión. Lo cierto
es que, como cualquier otro régimen bajo en calorías, la Dieta Dukan puede
presentar ciertos efectos secundarios. ¿Cuáles son?
El propio libro del Dr Dukan advierte que al seguir la dieta es posible sufrir
de estreñimiento, sequedad de boca, mal aliento y fatiga.
En los muchos foros sobre
este régimen que hay en Internet, se generan acalorados debates al respecto:
hay quienes debieron abandonar la dieta porque no les sentaba bien al organismo,
pero también la Dieta
Dukan tiene defensores que argumentan que el malestar
desaparece a los pocos días y que nunca se han sentido mejor en sus vidas.
De cualquier manera, si estás
a punto de comenzar la
Dieta Dukan, es bueno que te informes sobre posibles efectos
adversos.
Estreñimiento
Hay personas que sufren de
estreñimiento debido a que se trata de una dieta de alto contenido proteico.
Otros, en cambio, no tienen este problema. Mientras que muchos atribuyen este
síntoma a la falta de fibra, también hay quienes sostienen que la ausencia de
deseos de ir al baño también puede deberse a que, como se abandona la comida en
exceso, naturalmente el cuerpo elimina menos desechos.
Ácido úrico elevado
Las proteínas que consumimos
elevan nuestra proporción de ácido úrico. Para librarse de estos excesos, entre
otras cosas, es que la dieta recomienda beber mucho líquido al día (entre dos y
tres litros). De todas maneras, si tienes tendencia a este problema, lo mejor
sería que consultes con tu médico para realizarte análisis periódicamente, si
es que quieres seguir este régimen.
Sequedad bucal, mal aliento
Unos días siguiendo un
régimen de alto contenido proteico, y verás cómo la placa comienza a
acumularse. Un manera de contrarrestarlo es cepillándote más seguido y, sobre
todo, usando hilo dental, especialmente cuando comas carne. No está de más
programar visitas más regulares al dentista.
Fatiga
Es el efecto secundario más
reconocido por quienes comienzan la Dieta Dukan. Cualquier dieta que suprima el
azúcar y los carbohidratos genera una sensación de falta de energía, por ello
es necesario ajustar nuestra rutina a la dieta y descansar un poco más. También
la pérdida de peso inmediata provoca este cansancio. Por otro lado, puede ser
que experimentes una insuficiencia de vitaminas, fibra y sales minerales, por
lo que tal vez quieras añadir algún suplemento.
Ante estos posibles efectos
secundarios, lo que se recomienda es que consultes a tu médico de confianza
antes de comenzar una dieta, especialmente si ya tienes un problema de salud.
Mantén al profesional al tanto de tus avances con la dieta, y hazle saber de
tus logros.
¿En qué consiste la fase de
consolidación?
Así como las dos primeras
fases estaban orientadas a librarte de la grasa acumulada y a que pierdas tus
kilos de más, la fase de consolidación busca evitar el tan temido efecto rebote
–es decir, que una vez que recuperas los alimentos prohibidos, vuelvas a subir
el peso que tanto trabajo te costó perder-. Esta fase de transición permite que
gradualmente incorpores a tu alimentación los carbohidratos y las grasas.
Esta fase se alcanza cuando
la persona ha logrado el objetivo que se había propuesto. La duración de la
fase de consolidación depende del peso que se haya logrado perder. El número de
kilos se multiplica por diez, y ésa es la cantidad de días que habremos de
permanecer en esta tercera fase.
Por ejemplo, si durante las
primeras dos fases se perdieron siete kilos, entonces, la fase de consolidación
deberá durar setenta días. Durante la fase de consolidación no se produce
descenso en el peso, pero tampoco se aumenta. De esa manera, se incorporan
gradualmente todos los alimentos evitando el efecto rebote.
Alimentos permitidos y
alimentos prohibidos
Aquí ya no se trata de
prohibir alimentos, sino de restringir su consumo y de incorporarlos de a poco.
Una vez por semana, se continúa ingiriendo únicamente proteína. Los otros seis
días, se puede comenzar a comer diferentes alimentos, respetando las cantidades
y la frecuencia aquí indicadas:
Cordero, cerdo o jamón
cocido: una o dos veces por semana.
Fruta: una porción al día,
exceptuando bananas, uvas, cerezas, frutas secas o nueces.
Pan integral: dos rebanadas
por día.
Queso duro con cáscara: 40 gramos por día (no
quesos fermentados).
Alimentos con almidón
(pastas, trigo, lentejas): dos porciones por semana.
Arroz blanco y papas: una vez
por semana, en pequeñas cantidades.
Otras recomendaciones
La fase de consolidación
permite comidas de celebración (comer lo que uno quiere), durante la primera
mitad de la fase, una vez por semana, y durante la segunda mitad, dos veces
–nunca seguidas. Se puede comer lo que quiera: entrada, plato principal,
postre, copa de vino. Sí hay que comer cantidades razonables (no repetir, por
ejemplo).
Se afirma que es gracias a la
fase de consolidación, la
Dieta Dukan permite alcanzar resultados duraderos.
